这一页不讲原理，只讲操作。八条准则怎么落到餐桌上、一周菜单长什么样、超市里那张营养标签怎么读——照着做就行。
如果只记住一份文件的内容，就记这八条。它由上百位营养学者基于国内外证据反复讨论形成，比任何单一研究都可靠。
不需要计算每一克，按"结构"配就行：每餐都有主食 + 蛋白质 + 蔬菜，早餐别只吃碳水。
| 餐次 | 结构 | 示例 | 常见问题 |
|---|---|---|---|
| 早餐 | 主食 1 份 + 蛋白 1 份 + 蔬果 1 份 | 燕麦牛奶一碗、水煮蛋 1 个、蓝莓一小把≈ 450 kcal，蛋白质 20g | 只吃粥+咸菜：碳水为主、蛋白几乎为零，上午容易饿 |
| 午餐 | 主食 1 拳 + 蛋白 1 掌 + 蔬菜 2 拳 | 杂粮饭一碗、清蒸鱼一块、蒜蓉西兰花≈ 650 kcal，蛋白质 30g | 盖浇饭、炒饭：油和碳水双高，蔬菜几乎缺席 |
| 晚餐 | 主食 0.5 拳 + 蛋白 1 掌 + 蔬菜 2 拳 | 红薯半个、番茄豆腐汤、凉拌菠菜≈ 450 kcal，蛋白质 22g | 水果代餐：蛋白不足，睡前容易报复性进食 |
| 加餐 | 奶 / 坚果 / 水果，任选其一 | 无糖酸奶一杯，或 25g 混合坚果≈ 100–160 kcal | 饼干、奶茶、果汁：液体糖和精制碳水，饱腹感差 |
按 2000 kcal 左右的成人需求设计，实际可按自己的目标能量上下调整主食份量。原则：每周至少 2 次鱼、每天 1 个蛋、每餐有蔬菜、主食有一半来自全谷杂豆。
| 星期 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 加餐 |
|---|
包装食品的正面是广告，背面才是事实。中国自 2013 年起强制标示"1+4"：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠。
这是最容易被坑的一步。一包薯片 70g，标签写"每份 30g"，你吃完一包实际摄入的是标示值的 2.3 倍。
国内标签多用千焦。看到"能量 2000 kJ"，实际约 478 kcal。不换算就很容易低估。
NRV% 指占"每日营养素参考值"的比例。想补钙，选钙 NRV% 高的；想控盐，钠 NRV% 超过 30% 的就放回去。
如果白砂糖、果葡糖浆、植物油排在前三位，它本质上就是"糖+油"。还要认得糖的马甲：麦芽糊精、浓缩果汁、蜂蜜、结晶果糖、代可可脂。
"0 反式脂肪"是指每 100g 含量 ≤0.3g，不等于完全没有。配料表里出现"氢化植物油、植脂末、人造奶油"就要留意。钠则要算上酱油、蚝油、腐乳等调味品。
示例解读：这是一份典型的高脂高钠饼干。每 100g 约 511 kcal，脂肪 NRV% 达 41%，钠 NRV% 31%。吃 50g（约 4 片）就占掉一天盐分的 1/6。
维生素 C、B 族和钾都怕水、怕热、怕久放。几个动作就能明显提高保留率。
糙米 / 燕麦片 / 藜麦 / 全麦面包 / 红薯 / 玉米 / 北豆腐 / 无糖豆浆 / 鹰嘴豆
鸡蛋 10 个 / 鸡胸 500g / 三文鱼或鲈鱼 400g / 虾 300g / 瘦牛肉 300g
西兰花 / 菠菜 / 番茄 / 紫甘蓝 / 彩椒 / 口蘑 / 胡萝卜 / 苹果 / 蓝莓 / 香蕉 / 橙子
无糖酸奶 4 杯 / 牛奶 1L / 核桃与巴旦木各 100g / 奇亚籽 100g
初榨橄榄油 / 生抽 / 醋 / 蒜 / 黑胡椒 / 姜 / 干辣椒
不可能每顿都自己做饭。以下策略不要求你放弃外食，只调整几个默认选项。
优先"蒸、煮、炖、白灼"，少选"干锅、水煮、糖醋、红烧"。一份水煮鱼的热量可能是清蒸鱼的三倍——差在油。
先吃蔬菜和蛋白，最后吃主食，能明显降低餐后血糖峰值。汤表面的油撇掉，蘸料只用一半。
含糖饮料换无糖茶或气泡水。酒精每克 7 kcal，且会抑制脂肪氧化——"啤酒肚"不是啤酒本身，是它带来的额外热量。