Calculator

营养计算器

不需要精确到个位数——了解自己大致在哪个区间，就足以做出更好的选择。所有计算在你本地浏览器完成，不会上传任何数据。

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BMI 采用中国成人标准（WS/T 428-2013）；基础代谢采用 Mifflin-St Jeor 公式；能量系数参考《中国居民膳食营养素参考摄入量》。
每日建议能量摄入
2000kcal / 天
按当前身高体重与活动量，维持体重所需的能量。
BMI 身体质量指数
22.0
正常范围
基础代谢 BMR
1600kcal
静息状态下的消耗
总消耗 TDEE
2200kcal
含日常活动与运动
BMI 所处位置（中国成人标准）
偏瘦 <18.5正常 18.5–23.9超重 24–27.9肥胖 ≥28

三大营养素分配

按你的目标能量换算

这些数字长什么样

换成餐桌上的食物
蛋白质目标为区间中值，实际可在 ±15% 内浮动；脂肪按占总能量 25% 计算，碳水化合物为剩余能量。

别忽略这几个固定值

与体重无关，人人适用
膳食纤维25–30 g≈ 500g 蔬菜 + 250g 水果 + 一份全谷物
食盐< 5 g注意酱油、蚝油、腌制品里的"隐形盐"
烹调油25–30 g≈ 3 瓷勺，外卖一份菜常已超标
添加糖< 25 g一罐含糖饮料约 35g，已超出上限
饮水1500–1700 ml运动、高温、出汗多时需额外增加